thérapeute sommeil certifié

Caroline Joutotte spécialiste du sommeil

La thérapie cognitivo-comportementale : tout savoir sur la TCC et l’insomnie

Vous souhaiter utiliser la thérapie cognitivo-comportementale ou plus communément la TCC pour lutter contre l'insomnie?

Pour faire simple, la thérapie cognitivo-comportementale ou TCC est un type de thérapie dans laquelle la parole est utilisée. Cet échange de paroles va décomposer les problèmes liés aux troubles du sommeil et à l'insomnie en catégories de "problèmes". 

Les problèmes se décomposent en 5 parties en général, il s'agit des :

  • pensées,
  • situations,
  • sentiments physiques,
  • actions,
  • émotions.

Utilisation de la TCC pour la dépression, la peur et l'insomnie

 

Vous pouvez utiliser la TCC dans les cas des troubles du sommeil et de l'insomnie, mais également pour :

  • l'anxiété,
  • les troubles de l'alimentation,
  • l'abus d'alcool et de drogues,
  • la dépression,
  • le stress,
  • et la maladie mentale...

Celle-ci est axée sur des objectifs en adoptant une approche pratique pour résoudre les problèmes.

L’objectif ultime est de changer votre comportement ou votre mode de pensée afin que vous puissiez contrôler vos troubles du sommeil.

L'utilisation de la TCC est souvent une option choisie par les personnes au lieu de consommer des somnifères qui pourraient à long terme avoir des effets secondaires.

Comment fonctionne la TCC ?

 

Si vous souhaitez utiliser la TCC pour venir à bout de votre insomnie, voici une approche qui va vous expliquer comment elle fonctionne.

Ce type de thérapie fonctionne en identifiant vos comportements et vos pensées négatifs associés à l'heure de votre coucher et à vos problèmes de sommeil. Vous allez apprendre avec la TCC à changer votre façon de penser juste avant d'aller vous coucher et dormir. Cette approche comprend deux parties principales :

  • l'approche comportementale qui consiste à vous apprendre à éviter tout comportement négatif. Par la suite il vous sera appris à remplacer ces comportements négatifs par quelque chose de positif à la place,
  • et l'approche cognitive qui va vous permettre de reconnaître vos pensées négatives qui pourraient affecter votre sommeil. Elle vous donnera par la suite des outils pour changer ces pensées. Votre praticien voudra vous amener à reconnaître l'illogisme de vos craintes par la répétition d'explications ou par l'exposition à l'élément anxiogène. Or cela peut prendre parfois des mois, voire des années.
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Maintenant que vous savez ce qu'est la thérapie cognitivo-comportementale, voyez ce que cela implique exactement.

 

Qui propose la TCC

 

TCC medecin du sommeil remede insomnie

 

Tout simplement un médecin du sommeil agréé spécialisé dans la thérapie TCC, voire un psychologue. Dans un premier temps, il vous posera une série de questions pour évaluer vos antécédents de sommeil. Dans un second temps, vous devrez également  tenir un journal de sommeil.

Pour votre information, la plupart des séances de TCC sont individuelles mais vous pouvez demander à ce qu'elles soient organisées en groupes. Le médecin du sommeil vous proposera des sessions qui  durent généralement de 30 à 60 minutes. La plupart des personnes ont  besoin de 5 à 20 sessions. Les séances sont nombreuses du fait qu'il y a souvent plusieurs causes et chaque cause nécessite la même prise en charge. Cela nous ammène à considérer que la personne anxieuse ou découragée par la durée du "traitement" se voit contrainte à l'abandon en cours de route. Et de ce fait reste avec des "problèmes" non solutionnées.

Vous découvrirez également si vous souhaitez utiliser la TCC pour régler vos problèmes d'insomnie qu'il vous sera certainement demandé :

  • d'éviter de faire des siestes,
  • et de vous coucher plus tard.

En fait, lors de vos premières semaines d'utilisation de cette méthode, vous dormirez certainement encore moins mais cela s'atténuera à mesure que votre corps s'ajustera pour pouvoir s'endormir et rester endormi. Cette thérapie est appelée thérapie de restriction du sommeil.

Pierrick ARNAL, directeur scientifique chez Dreem vous donne son explication que je vous invite à regarder :

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Une méthode globale

 

Un autre aspect de la TCC est de donner des instructions de contrôle du stimulus. Ces instructions sont créées en observant vos habitudes de sommeil et en déterminant ce qui vous empêche de dormir.

Des techniques de relaxation sont généralement comprises dans la TCC. Je vous invite à pratiquer la respiration profonde, en attendant votre séance de relaxation via la TCC.

Une bonne hygiène de sommeil est également importante pour obtenir une bonne nuit de sommeil. Le médecin de sommeil que vous aurez choisi prendra des notes sur vos habitudes quotidiennes par exemple :

  • si vous buvez de l'alcool,
  • ou de la caféine,
  • utilisez du tabac,
  • quel est l'environnement de votre chambre,...

La thérapie comportementale est donc, je pense, un bon moyen de combattre le problème fondamental réel au lieu de simplement masquer des symptômes. Lorsque vous traitez le problème réel, vous développerez alors de saines habitudes de sommeil pour la vie. Ceci dit il faut être persévérant, ne pas manquer de patience, beaucoup d'énergie et un moyen financier relativement important. Ces prises en charge ne sont pas systématiques et le prix d'une séance est non négligeable.

Vous apprendrez également à gérer votre anxiété et le stress. 

TCC 150 fiches techniques remede insomnie D'ailleurs, une étude réalisée à la Harvard Medical School a révélé que l'utilisation de la thérapie cognitivo-comportementale TCC s'est avérée plus efficace que l'utilisation de somnifères.
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Trucs et astuces pour mieux dormir de suite

 

Une première bonne astuce pour dormir est d'arrêter de regarder dans un premier temps votre horloge. Au cas où vous vous réveillez au milieu de la nuit quoi que vous fassiez, ne regardez pas votre horloge. Cela ne fera que vous rendre plus anxieux, ce qui rendra plus difficile votre endormissement.

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Un deuxième conseil utile est de ne pas apporter de travail dans la chambre. Votre chambre doit être votre sanctuaire, un lieu de détente et de calme. Il ne devrait y avoir aucune association avec le travail dans votre chambre.

Ne passez pas de temps dans votre chambre à travailler, à surfer sur Internet, à regarder la télévision, etc. Ce sont toutes des activités stimulantes qui conditionneront votre corps à rester éveillé.

Un dernier conseil pour dormir est d'arrêter de faire ces siestes l'après-midi. Faire la sieste au milieu de la journée n'est pas très bénéfique sur votre sommeil nocturne. Vous découvrirez la raison surprenante dans mon programme. La sieste a beaucoup plus d'impact sur votre insomnie que vous ne l'imaginez.

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