La caféine sur le sommeil. La caféine est si répandue dans la vie trépidante d'aujourd'hui. Nous apprécions tous les bouffées d'énergie que cela nous procure lors d'une longue journée.
Mais quelle quantité devriez-vous consommer chaque jour ? Dans cet article, vous allez comprendre la façon dont la caféine interagit avec votre sommeil. Mais également quelles sont les limites que vous ne devriez pas dépasser.
Zoom sur la caféine et sommeil
Saviez-vous que la caféine contenue dans votre café, thé ou boisson énergisante du matin atteint votre circulation sanguine en moins d'une heure ? Ce qui est encore plus surprenant, c'est la durée de vie de celle-ci dans votre organisme. En effet, elle reste dans votre circulation sanguine jusqu'à six heures.
Puisqu'il s'agit d'un stimulant, elle affecte le fonctionnement de votre cycle veille-sommeil. Il est donc important et utile de savoir quelle quantité de caféine boire et quand la boire pour un repos nocturne optimal.
Problèmes de santé liés à la caféine sur votre sommeil
Bien que la caféine avec modération convienne, plus de 3 tasses de café par jour peuvent causer des problèmes de santé allant de mineurs à graves. Ces effets secondaires comprennent :
- les migraines,
- l'insomnie,
- la nervosité,
- l'irritabilité,
- l'agitation,
- les maux d'estomac,
- les battements cardiaques rapides
- et les tremblements musculaires.
Un autre effet évident de la caféine est de ne pas dormir suffisamment. L'utilisation de la caféine va donc vous priver de sommeil, pourtant celui-ci est vital pour garder l'équilibre. Il pourrait donc se créer un cycle de sommeil non optimal suite à la consommation de caféine.
Une consommation élevée de caféine se traduit donc par des difficultés régulières à s'endormir et à rester endormi. Celle-ci peut vous empêcher d'entrer dans un sommeil profond, ce qui est essentiel pour votre santé physique et mentale.
Une étude publiée dans Science Translational Medicine a révélé que "la caféine retarde l'horloge interne des personnes de 40 minutes". Nous avons pourtant besoin de cette horloge interne pour provoquer l'endormissement.
Il est a noté également l'aspect d'accoutumance que provoque la caféine, cet aliment est devenu au fil du temps une véritable "drogue". D'ailleurs, n'avez vous jamais constaté que lorsque vous n'avez pas votre breuvage, vous ressentez de brusque maux de tête, une incapacité à vous concentrer ou une baisse d'efficacité ?
Consommation quotidienne de caféine recommandée
Les experts ne recommandent pas plus de 300 mg de caféine par jour pour les adultes en bonne santé. Cela se traduit par 3 tasses de café maximum par jour. Si vous êtes en dehors de cette fourchette, envisagez de réduire votre consommation pour améliorer la qualité de votre sommeil et éviter les problèmes de santé liés à la sur-caféinisation.
Un autre élément important à considérer est le moment de la journée où vous consommez ces boissons. Les meilleures heures pour boire des boissons contenant de la caféine sont entre le réveil et 14 heures. Tout ce qui dépasse ce délai vous expose à un risque de perturbation du sommeil. Mais ceci dit, pas pour tout le monde !
En effet, lorsque vous consommez des boissons contenant de la caféine, celle ci passe dans votre sang au bout de 5 minutes et il lui faut environ 10 heures pour disparaitre.
Sachant cela, ne vous étonnez plus d'avoir des difficultés à trouver le sommeil, d'être nerveux ou d'avoir un comportement agressif avec votre entourage. Il est à noter que le café acidifie votre sang. Cela a également une incidence sur votre sommeil et votre endormissement. Plus votre sang est acidifié, plus votre organisme créera de la "chaleur" pour l'évacuer. Cela va à l'encontre du besoin corporel de descendre en température pour vous endormir.
De plus, si vous prenez votre café à la fin de votre repas, vous empêchez votre organisme d'assimiler le fer contenu dans votre alimentation. Voici, rien que pour votre bien, des aliments riches en fer qui vous permettront de rééquilibrer les apports recommandés et qui vous font défauts.
Il s'agit entre autre :
- des lentilles
- du jaune d'oeuf
- les coquillages
- céréales complètes
- haricots blancs
- des épinards,...
Teneur en caféine dans vos boissons préférées
La plupart des aliments et des boissons n'indiquent pas la quantité de caféine dans une seule portion. Nous avons donc compilé une liste des moyennes des boissons les plus courantes avec de la caféine et quelques éléments surprenants avec des niveaux variés.
Le café
Au début du 17 ème siècle, les effets du café étaient considérés tellement dynamisants que seuls les médecins étaient autorisés à prescrire ce breuvage. A travers les époques, le café est devenu un symbole de convivialité entre individus.
Encore aujourd'hui, cela est le cas. La fameuse pause café-cigarette entre collèges ou amis ! Pourtant, cette boisson "plaisir" et son odeur due à la caféone ne sont pas sans conséquence sur votre sommeil et votre santé en général. Il est possible également que votre café du matin soit votre "laxatif".
Une tasse de café infusée contient entre 95 et 165 mg de caféine.
La clé ici est de regarder la coloration des grains. Une torréfaction légère contient plus de caféine, tandis que la torréfaction foncée, plus forte (comme une torréfaction française) en contient moins.
Si vous êtes un buveur d'espresso, vous en trouverez lors de votre consommation entre 47 et 64 mg.
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Si vous avez du mal à vous passer de café dans la journée, je vous conseille d'en consommer certains qui auront une faible toxicité sur votre organisme.
En effet, certains café comme le grain sauvage d'Ethiopie, le Maragogyre ou encore le Blue Mountain auront un impact moindre sur votre endormissement. |
Sinon, il est également préférable de consommer un café arabica qui contient deux fois moins de caféine qu'un robusta. Si vous n'avez pas sous la main un café moins néfaste sur votre sommeil, vous pouvez faire tomber quelques gouttes d'eau froide dans votre café chaud. Cette action permettra d'atténuer les effets négatifs du café sur votre sommeil.
Vous avez également la possibilité d’ajouter un peu d’eau froide dans votre café avant de le consommer, cette astuce atténue les effets sur votre cerveau.
Le thé
Une tasse de thé infusé contiendra moins de caféine que votre tasse de café moyenne. Le thé noir contient en moyenne 25 à 48 mg par portion et le thé vert environ 25 à 29 mg. La boisson moyenne au thé glacé en bouteille contiendra de 5 à 40 mg.
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Comme pour le café, si vous ne pouvez pas vous passer de votre thé, consommez en un qui aura une plus faible toxicité sur votre organisme. Pour cela, il vous suffit de consommer de préférence du thé vert ou du thé de maté.
>>>VOIR THE DU MATE<<< |
Boissons non alcoolisées
Les boissons gazeuses ou "sodas" contiennent beaucoup de sucre et de caféine. Les saveurs traditionnelles telles que le cola et l'orange contiennent entre 24 et 46 mg par verre. Elles sont également pleins de stimulants et de calories creuses. De plus, ces boissons sont très acidifiantes.
Maintenant que vous savez cela, peut être ferez vous diminuer le chiffre astronomique suivant : plus de 307 millions de litres sont consommés chaque jour dans le monde !
Les boissons énergisantes
Bien que les boissons énergisantes ne soient vraiment pas recommandées, si vous les utilisez pour un coup de pouce, vous pouvez vous attendre à en trouver entre de 27 à 164 mg dans une canette.
D'autres sources de caféine nuisible à votre sommeil
La caféine peut également être trouvée dans certains endroits inattendus. Le chocolat, par exemple, en contient environ 45 mg par portion. Plusieurs analgésiques, suppléments, eaux sportives et barres protéinées en contiennent même des quantités impressionnantes.
Il peut être difficile de penser à toutes les sources et quantités de caféine dans votre alimentation quotidienne, mais c'est une étape cruciale pour atteindre une meilleure santé de sommeil. Si vous n'êtes pas prêt à l'éliminer de votre vie, assurez-vous de prendre des mesures pour consommer des quantités sûres aux heures appropriées de la journée.
Les deux conseils clés à retenir sont de limiter votre consommation à 300 mg par jour et de cesser toute consommation de caféine après 14 heures. Il y a encore de l'espoir pour ceux d'entre vous qui aimez votre café du matin.
