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Exercice de respiration pour dormir : zoom sur les 7 meilleures techniques

Alors que nous respirons tous des milliers de fois par jour sans y penser, l'impact positif qui accompagne une bonne technique de respiration est plus forte que vous ne le pensez.  Voyons quelque exercice de bonne respiration pour bien dormir. En effet, bien dormir passe par une bonne respiration. Les effets bénéfiques sur la santé sont bien connus en médecine, en psychologie et en sciences du sommeil.

De nombreux exercice de respiration peuvent être un outil simple et puissant pour vous aider à mieux dormir. Mais également à vous détendre, à retrouver votre équilibre et, finalement, à améliorer votre vie et votre sommeil. De plus, pratiquer un exercice de respiration peut vous aider à réduire votre tension. Celle qui pourrait interférer avec votre sommeil. Il est à noter que lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux, vous avez tendance à prendre des respirations superficielles dans le haut de la poitrine. Alors que vous devriez respirer profondément en utilisant la pleine capacité de vos poumons. 

Avez-vous du mal à vous endormir après une journée mouvementée ? Même lorsque vous êtes détendu et prêt à dormir, avez-vous du mal à fermer les yeux ? Si c'est votre cas, un exercice de respiration pour dormir peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement. Cette pratique peut être aussi simple que de prendre des respirations lentes et profondes, en veillant à passer beaucoup de temps sur l'expiration. 

 

Exercice 1 de respiration pour dormir : Compter les respirations

 

Compter les respirations est un exercice de respiration très simple dans lequel vous comptez vos respirations en inspirant doucement par le nez et en expirant lentement par la bouche. Vous pouvez répéter cela jusqu'à ce que vous vous endormiez.

Des études suggèrent que cet exercice de respiration peut améliorer l'humeur, à garder votre esprit concentré et au repos.

Voici les étapes :

  1. Inspirez et comptez le chiffre "un" en expirant lentement.
  2. Inspirez à nouveau et comptez le nombre « deux » pendant que vous expirez lentement.
  3. Répétez jusqu'au chiffre 5.
  4. Commencez ensuite un nouveau cycle en comptant chaque expiration lente de 1 à 5.
  5. Répétez jusqu'à ce que vous commenciez à vous assoupir.

 

Respiration diaphragmatique : exercice 2 de respiration pour dormir

 

Il a été démontré que la respiration diaphragmatique favorise la relaxation, diminue le stress et procure des avantages globaux pour la santé physique, mentale et émotionnelle. La technique de respiration diaphragmatique est aussi appelée respiration abdominale ou respiration profonde. Le nom fait référence à l'engagement du diaphragme, qui est le muscle respiratoire central situé sous les poumons entre la poitrine et l'abdomen.

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Dans cet exercice de respiration, vous vous entraînez à respirer profondément en faisant attention à inspirer et expirer sans que le haut de votre poitrine ne bouge beaucoup. Certaines personnes placent même un livre sur leur poitrine pendant la pratique. Cela peut sembler difficile, mais c'est ainsi que les bébés respirent naturellement, donc votre corps sait déjà comment le faire.

Voici les étapes :

  1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux sur un oreiller.
  2. Placez une main sur votre poitrine et l'autre main sur votre ventre.
  3. Inspirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche.
  4. Laissez la main sur votre poitrine et la main sur votre ventre rester là pendant que vous vous concentrez sur votre respiration.
  5. Pendant que vous expirez, essayez de garder votre poitrine immobile, tandis que votre ventre monte et descend avec le rythme de votre respiration.
  6. Pour vous aider, essayez d'imaginer un ballon dans votre ventre qui se dilate lentement lorsque vous inspirez et se dégonfle lentement lorsque vous expirez.
  7. Visualisez votre respiration se déplaçant dans votre corps.
  8. Au fur et à mesure que vous répétez les respirations, sentez le stress quitter votre corps lorsque vous expirez.
  9. Profitez de la sensation de détente qui accompagne le relâchement de cette tension lorsque vous expirez.

 

La respiration en boîte

La respiration en boîte, également appelée respiration en quatre carrés ou carrée, est un exercice de respiration yogique à rapport égal. Cet exercice de respiration  pour dormir va vous aider à vous sentir ancré, à évacuer le stress de votre corps et à vous sentir calme. Une étude en Inde a révélé que cette technique de respiration aide les mères à être soulagée de la douleur physique lors de l'accouchement.

Voici les étapes :

  1. Asseyez-vous bien droit ou allongez-vous.
  2. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 4, en sentant l'air remplir vos poumons.
  3. Retenez l'inspiration (retenez doucement votre souffle) pendant que vous comptez jusqu'à 4, sans serrer la poitrine.
  4. Expirez lentement en comptant jusqu'à 4, en sentant votre poitrine et votre ventre se ramollir.
  5. Retenez l'expiration (arrêtez doucement votre respiration) pendant que vous comptez jusqu'à 4.
  6. Répétez le processus jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu et centré.
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Respiration 4-4-8 ou 4-7-8

Ces techniques font référence à la durée d'inspiration, de maintien et d'expiration de chaque respiration. En position allongée, assise ou debout, la technique 4-4-8 ou la technique 4-7-8 peut vous aider à vous détendre. Il est à noter que la respiration 4-7-8 : 

  • Active le système nerveux parasympathique (la partie repos, digestion et récupération du système nerveux)
  • Ralentit le rythme cardiaque et le rythme respiratoire
  • Favorise la relaxation
  • Ces mécanismes peuvent favoriser un repos nocturne réparateur

Voici les étapes :

  1. Inspirez profondément et lentement depuis votre abdomen en comptant jusqu'à 4 pendant que vous inspirez.
  2. Arrêtez votre souffle, retenez-le doucement tout en comptant de 1 à 4 ou de 1 à 7. Faites le compte qui vous convient le mieux.
  3. Expirez lentement en comptant de 1 à 4 ou de1 à 7. Éliminez tout l'air des poumons au moment où vous comptez jusqu'à 4 ou 7.
  4. Répétez ces étapes pour autant de répétitions que vous le souhaitez.
  5. Profitez des effets apaisants de l'esprit et du corps.

 

Rouler la respiration

 

La respiration par roulement est un exercice de respiration pour dormir de type diaphragmatique. L'objectif est de se familiariser avec le rythme de votre respiration et d'utiliser votre capacité pulmonaire totale en inspirant et en expirant. Il est recommandé de pratiquer cela dans un premier temps, allongé sur le dos avec les genoux pliés. Par la suite, lorsque vous aurez acquis de la fluidité dans cet exercice, vous pourrez le pratiquer dans d'autres positions. Et ce à chaque fois que vous en ressentez le besoin.

Voici les étapes :

  1. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Concentrez-vous sur le mouvement que vos mains rencontrent à chaque respiration.
  2. Concentrez-vous sur l'inspiration profonde pour remplir vos poumons inférieurs, de sorte que le ventre se soulève tandis que la poitrine ne le fait pas.
  3. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
  4. Gardez vos épaules détendues.
  5. Après 8 à 10 répétitions, passez à l'étape suivante en continuant à inspirer d'abord dans vos poumons inférieurs, puis à inspirer dans le haut de votre poitrine.
  6. Tout en expirant lentement par la bouche, essayez de créer un bruit de souffle.
  7. La main sur votre ventre descendra en premier, suivie de la main sur votre poitrine.
  8. À chaque répétition, concentrez-vous sur la tension qui s'échappe de votre corps.
  9. Continuez ainsi pendant 3 à 5 minutes jusqu'à ce que vous établissiez un rythme qui ressemble à l'action du roulement des vagues alors que vous ressentez les sensations de relaxation.
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La respiration Bhramari Pranayama

Bhramari pranayama est un autre exercice de respiration pour dormir. Il existe différentes variantes de cette pratique ancestrale. Une étude menée par des chercheurs au Népal a révélé que seulement 5 minutes de cette pratique réduisaient la tension artérielle et le rythme cardiaque.

Voici les étapes :

  1. Asseyez-vous dans une position confortable, le dos bien droit et les épaules détendues.
  2. Ferme tes yeux.
  3. Placez vos pouces sur vos joues près de vos oreilles et posez doucement votre annulaire et votre majeur sur vos yeux.
  4. Inspirez et expirez par le nez avec la bouche légèrement ouverte et la mâchoire détendue.
  5. Lorsque vous expirez, faites un bourdonnement ou un bourdonnement.
  6. Bhramari est le mot sanscrit pour abeille. Laissez le son durer aussi longtemps que cela est confortable.
  7. Entraînez-vous aussi longtemps que vous le souhaitez, puis remarquez tout changement dans votre humeur ou dans votre corps.

 

Dernier exercice de respiration à faire le matin 

 

Après une bonne nuit de sommeil, relancez votre corps avec une dose d'oxygène. Pratiquez un exercice de respiration consciente pour ouvrir les passages d'air et dissiper le brouillard du matin. Des chercheurs en Chine ont utilisé des exercices de respiration matinaux pour aider les personnes à mieux commencer leurs journées. 

Voici les étapes :

  1. En position debout, penchez-vous en avant à partir de la taille.
  2. Gardez les genoux légèrement fléchis.
  3. Laissez vos bras pendre vers le sol.
  4. Inspirez lentement et profondément, tout en redressant doucement votre dos jusqu'à ce que vous soyez debout.
  5. Vos genoux doivent restés pliés
  6. Dans cette position debout, retenez votre respiration quelques instants.
  7. Expirez lentement, délibérément et doucement tout en vous penchant vers la position de départ initiale.
  8. Répétez cette procédure plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu, rechargé et prêt à affronter votre journée.

 

Alors, vous êtes emballé par un exercice de respiration pour dormir ?

 

Consacrer quelques minutes chaque jour à la pratique de l'une de ces techniques de respiration peut vous aider à restaurer votre énergie, à détendre votre corps et  à favoriser un retour apaisé vers un cycle vertueux. Un de ces exercice de respiration peut vous aider à mieux dormir et à obtenir un sommeil de récupération constant. Essayez-les et voyez comment ils vous aident, de jour comme de nuit !

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