La douleur au bas du dos peut affecter votre sommeil ainsi que vos activités quotidiennes. De plus, dormir dans certaines positions peut causer ou aggraver le problème. En effet, bon nombre de personnes souffrent de mal de dos, c'est une triste réalité.
Ci-dessous, découvrez sans plus attendre quelques positions de sommeil appropriées si vous souffrez de douleurs lombaires. Ces positions vont vous permettre de vous soulager et ainsi de passer une meilleure nuit, qui deviendra réparatrice.
Les meilleures positions de sommeil pour soulager votre douleur et mieux dormir
Certaines positions peuvent exercer une pression inutile sur le cou, les hanches et le dos, aggravant ou même causant des maux de dos.
Il est important de maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale en position couchée. Pour ce faire, assurez-vous que la tête, les épaules et les hanches sont alignées et que le dos est correctement soutenu. Dormir sur le dos peut aider à atteindre cet objectif.
Cependant, de nombreuses personnes trouvent que dormir sur le dos est inconfortable ou entraîne des ronflements. Heureusement, plusieurs autres positions peuvent également aider à améliorer la qualité du sommeil et à réduire les maux de dos.
Positions du dos avec genouillère pour atténuer la douleur et dormir
Le fait de se coucher sur le dos répartit uniformément le poids du corps, aidant à minimiser la pression et à assurer un bon alignement de la tête, du cou et de la colonne vertébrale.
Placer un petit oreiller sous vos genoux peut fournir un soutien supplémentaire et aider à maintenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale.
Pour vous mettre à l'aise dans cette position :
- allongez-vous à plat sur le dos,
- évitez d'incliner la tête sur le côté,
- placez un oreiller pour soutenir la tête et le cou,
- mais également un autre petit oreiller sous les genoux.
Pour un soutien supplémentaire, remplissez les autres espaces entre le corps et le matelas avec des oreillers supplémentaires. Essayez d'en placer un petit dans le creux des reins.
Sur le côté avec un oreiller entre les genoux
S'allonger sur le côté peut être confortable, mais cela peut désaligner la colonne vertébrale, ce qui tend le bas du dos.
Il peut être facile de corriger ce problème en plaçant un oreiller ferme entre les genoux. Cela soulève le haut de la jambe, rétablissant l'alignement naturel des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale.
Pour vous mettre à l'aise dans cette position:
- mettez-vous au lit et roulez doucement sur le côté,
- utilisez un oreiller pour soutenir la tête et le cou,
- tirez légèrement les genoux et placez un autre oreiller entre eux.
Pour un soutien supplémentaire, comblez les espaces entre le corps et le matelas avec plus d'oreillers, en particulier à la taille.
Quiconque se déplace généralement de son côté vers l'avant peut également vouloir essayer de serrer un grand oreiller contre sa poitrine et son ventre pour l'aider à garder son dos aligné.
Se mettre en positions fœtales pour soulager la douleur pour bien dormir
Si vous avez une hernie discale, dormir en position fœtale peut vous aider. En effet, le fait de vous coucher sur le côté avec les genoux rentrés dans la poitrine réduit la flexion de la colonne vertébrale et aide à ouvrir les articulations.
Pour vous mettre à l'aise dans cette position:
- mettez-vous au lit et roulez doucement sur le côté,
- placez un oreiller pour soutenir la tête et le cou,
- tirez les genoux vers la poitrine jusqu'à ce que le dos soit relativement droit.
Sur le ventre avec un oreiller sous le ventre
Ceci est généralement considéré comme la position de sommeil la moins saine. Mais si vous avez du mal à dormir d'une autre manière, placer un oreiller fin sous votre ventre et vos hanches peut aider à améliorer l'alignement de votre colonne vertébrale.
En outre, dormir sur le ventre peut en fait bénéficier à toute personne souffrant d'une hernie discale ou d'une maladie dégénérative du disque.
Pour vous mettre à l'aise dans cette position:
- mettez-vous au lit et roulez doucement sur le ventre,
- placez un oreiller fin sous l'abdomen et les hanches,
- utilisez un oreiller plat pour la tête ou envisagez de dormir sans un oreiller.
Si votre mal de dos provient d'un mauvais positionnement dans la journée
Savez-vous que le mal de dos que vous traîner le soir au lit, provient en règle générale à une mauvaise position la journée. En effet, beaucoup d'entre vous êtes assis derrière un bureau plus de 6 heures par jour. Et bien souvent des positions pas très respectueuses de votre morphologie sont adoptées. Comme par exemple :
- les jambes sont croisées,
- les coudes ne sont pas dans la bonne position par rapport au bureau
- le pied peut même être posé sous une fesse,...
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Bref, vous avez certainement déjà fait l'expérience de postures "bizares". Et cela n'est pas sans conséquence sur votre mal de dos. Alors, pourquoi ne commencerez vous pas par avoir une tenue respectueuse de votre corps dans la journée ?
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Sur le ventre avec le visage vers le bas
Dormir sur le ventre est généralement malsain. En effet lorsque vous tournez la tête sur le côté, vous tordez votre colonne vertébrale et exercez une pression supplémentaire sur le cou, les épaules et le dos.
Pour éviter cela, essayez de vous coucher face contre terre. Pour le faire confortablement:
- mettez-vous au lit et roulez doucement sur le ventre,
- placez un oreiller fin sous l'abdomen et les hanches,
- placez un oreiller ou une serviette enroulée sous le front pour créer un espace de respiration suffisant entre la bouche et le matelas.
Sur le dos dans une chaise ou un lit incliné
Cela pourrait aider les personnes souffrant de douleurs lombaires, en particulier celles atteintes de spondylolisthésis isthmique, une condition dans laquelle une vertèbre vertébrale glisse sur la vertèbre juste en dessous.
Si une personne obtient un soulagement significatif en se reposant dans une chaise inclinée, il peut être intéressant d'investir dans un lit réglable qui peut être positionné de la même manière.
Positions de votre oreiller à votre douleur pour mieux dormir
Un oreiller doit maintenir la position naturelle de votre cou et aider à soutenir la colonne vertébrale. Idéalement, il doit être confortable et adaptable à différentes positions, et il doit garder sa forme générale.
Si vous dormez sur le dos, le plus adapté serait un oreiller qui ne casserait pas votre nuque en position allongée. Car le fait de trop soulever la tête peut fatiguer le cou et le dos par conséquence. Pensez y, ne cassez pas votre nuque avec un "énorme" oreiller. Votre douleur pourrait s'aggraver.
Les oreillers fins sont quant à eux idéaux à placer sous les hanches, si vous dormez sur le ventre.
Si vous dormez sur le côté, un oreiller plus épais peut convenir. Celle-ci doit remplir complètement l'espace entre le cou et le matelas. Un oreiller à soufflet peut être un excellent choix.
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La dernière possibilité est de vouloir dormir sur le ventre, ainsi un petit oreiller ferme qui ne soutient que votre front conviendra. Cela laisse suffisamment de place pour respirer et qui permet également de garder votre cou droit.
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Choisir un matelas si vous avez des douleurs au dos
Un matelas doit être bien fait, solide et confortable. Certaines personnes croient qu'un matelas ferme est meilleur pour le dos, mais certaines preuves suggèrent qu'un matelas moyennement ferme est meilleur pour les personnes souffrant de douleurs lombaires à long terme.
La forme et la taille du corps peuvent aider à déterminer le niveau de soutien que devrait avoir un matelas.
Une personne avec des hanches plus larges peut être mieux adaptée à un matelas plus souple, et une personne avec des hanches plus étroites peut avoir besoin d'un plus ferme pour garder sa colonne vertébrale correctement alignée.
Bien qu'ils puissent sembler plus confortables, les matelas plus souples offrent moins de soutien. Un enfoncement trop profond peut entraîner une torsion des articulations et un désalignement de la colonne vertébrale.
Pensez également à remplacer votre matelas usagé, il a une durée de vie.
Un surmatelas en mousse peut fournir un soutien supplémentaire à un matelas à ressorts. Alternativement, placer une planche de contreplaqué sous un matelas peut augmenter la fermeté.
A vous maintenant de faire le choix qui vous convient le mieux pour soulager la douleur de votre bas de dos !
