12 astuces pour éviter le jet lag pour homme d’affaire et voyage touristique

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Même si vous attendez avec impatience votre voyage vers une destination lointaine (peut-être exotique), le décalage horaire ou jet lag rend souvent vos premiers jours très difficiles. Si vous ne pouvez pas vous endormir la nuit ou vous réveiller à 4 heures du matin, ce n’est pas uniquement un signe d’évasion exotique.  C'est bien le décalage horaire qui perturbe votre horloge intérieure. Bien que cela soit plus facile à gérer lors d'un voyage de vacances de deux semaines ou plus, les jet lag sur des séjours de courte durée sont une catastrophe pour votre organisme. Alors voici quoi faire pour se remettre sur les rails le plus rapidement possible.

Le décalage horaire a généralement des causes physiques, mais c'est aussi souvent une question d'esprit. Alors ne devenez pas fou, car il existe des moyens simples de réduire voire d'éviter le jet lag.

 

Qu'est-ce qui cause le jet lag ?

 

decalage horaire fuseaux horaires remede insomnie

Voyager sur plusieurs fuseaux horaires est un problème pour votre horloge interne. Le rythme habituel de votre sommeil et de votre réveil deviennent confus. En effet, être endormi durant toute votre journée et être en plein forme toute la nuit ne vous permettront pas de profiter pleinement de  vos vacances. De plus, une fatigue permanente pendant la journée ne vous permettra pas d'avoir une efficacité optimale si vous devez travailler. Ce phénomène est appelé "décalage horaire" ou jet lag et dure environ trois jours, mais peut prendre jusqu'à deux semaines pour certaines personnes. En règle générale, pour s'habituer à de nouveaux fuseaux horaires (vous avez la possibilité de cliquer sur la carte), un jour doit être calculé par heure de décalage horaire. Rien que ça me direz vous.

 

Comment le jet lag existe-il ?

 

Le décalage horaire ne se produit que pendant un voyage en avion, car la vitesse de déplacement saute les fuseaux horaires. Il n'y a pas de décalage horaire sur les excursions en bateau, même si vous faites le tour du monde car vous vous adaptez en permanence à l'heure locale. Voyager vers le nord et le sud n'est pas non plus un problème, car les décalages temporels ne se produisent que lors de voyages à travers les longitudes.

Les êtres humains sont des créatures d'habitude, surtout en ce qui concerne l'horloge interne. Les rythmes circadiens, qui incluent le rythme veille-sommeil, sont réglés sur une plage de 24 heures. Selon la direction dans laquelle vous vous déplacez pendant un vol, la durée de votre journée change. En règle générale, Vous pouvez supporter environ deux heures de décalage horaire sans aucune restriction. Après ce laps de temps les premiers signes de jet lag deviennent perceptibles.

boussole pour ne pas perdre le nord remede insomnieSi vous volez vers l'est, vous avez généralement du mal à vous endormir le soir et à vous lever le matin. En allant vers l'ouest, c'est le contraire, et on a du mal à rester éveillé le soir et à se réveiller tôt le matin. La règle générale indique que vous supporterez mieux le jet lag en vous dirigeant vers l’ouest. En effet,  c’est comme si vous passiez la nuit, ainsi votre horloge intérieure aura tendance à mieux accepter le nouveau fuseau horaire. Et si vous êtes complètement déboussolé et que vous ne savez même plus où se situe le nord, je vous conseille d'investir dans une boussole. Cliquez sur l'image et vous deviendrez le pro de la rando improvisée. C'est outil est génial pour jouer à l'aventurier que vous êtes.

 

Quels sont les symptômes du décalage horaire ?

 

Voyager à travers différents fuseaux horaires peut perturber complètement votre horloge interne, entraînant :

  • une somnolence extrême pendant la journée,
  • de l'insomnie la nuit,
  • une mauvaise concentration,
  • de la confusion,
  • une faim à des moments inappropriés,
  • ou un manque d'appétit,
  • ainsi qu'un malaise général,
  • et une irritabilité.

Pourquoi tout ces effets se produisent-ils ?

 

Logiquement, lorsque vous arrivez à destination après un décalage horaire, vous vous sentez fatigué à des moments difficiles car "l’horloge biologique" naturelle de votre corps ne s’est pas encore ajustée. De plus, les troubles du sommeil entraînent souvent des problèmes de concentration et de mémoire. Ce à quoi beaucoup ne s'attendent pas, c'est une perte soudaine d'appétit ou une indigestion. Cependant, votre sensation de faim et la production d'urine suivent également votre horloge intérieure. Si ce rythme ne correspond pas à l'heure locale, vous aurez donc faim à des moments étranges et vous devrez aller aux toilettes plus souvent la nuit.

 

12 façons d'éviter le jet lag pour des vacances touristiques

 

Les symptômes du jet lag sont inconfortables et sont particulièrement cruciaux lors de voyages de courtes durées. Ils peuvent même devenir décisifs, si votre voyage devient un voyage d'affaires. C’est pourquoi quelques astuces peuvent aider à réduire, voire éliminer le décalage horaire.

 

Première astuce pour éviter le jet lag

 

Ajustez votre rythme quotidien déjà avant le voyage. Si vous le pouvez, vous essayerez de modifier votre rythme habituel de sommeil et d'alimentation quelques jours avant le départ. Cela vous aidera à vous adapter plus rapidement à l'heure locale de votre destination. Pour les vols vers l'est, où vous perdez du temps, vous pouvez vous coucher une heure plus tôt et vous réveiller plus tôt. Si vous allez à l'ouest, vous vous endormez plus tard et restez plus longtemps éveillé le soir.

 

Choisissez des vols de nuit

 

Si vous voyagez loin et que le trajet dure plusieurs heures, choisissez une heure de départ qui convient à votre horaire de sommeil. Si vous montez dans l'avion le soir, vous dînez à bord à l'heure habituelle. En effet, il est beaucoup plus facile pour vous de dormir la nuit dans un avion. De plus, choisissez bien votre siège dans l'avion. Et adoptez le meilleur comportement qui vous permettra de dormir convenablement. En fonction de la durée du vol et du nombre de fuseaux horaires que vous survolez, vous arrivez le matin, ce qui rend la transition aussi fluide que possible. Cependant, si vous ne parvenez pas à dormir dans un avion et que vous avez déjà eu des problèmes de décalage horaire, vous devez vous assurer de réserver un vol qui arrive à destination dans l'après-midi. Il vous suffit donc de rester éveillé quelques heures avant de pouvoir vous coucher fatigué et de passer une bonne nuit de sommeil.

 

Restez éveillé et n'allez pas vous coucher

 

ecouteur bluetooth remede insomnieSi vous arrivez à destination dans l'après-midi ou le soir, mieux vaut rester éveillé pendant tout le vol. Utilisez votre cerveau en lisant un livre ou en écoutant de la musique, mais ne regardez pas de films. Une autre façon est de maximiser l'exposition à la lumière des fenêtres ou du plafonnier. L’objectif est de vous faire sentir comme si vous passiez une journée complète d’activités plutôt que de vous détendre.

 

Ne dormez pas la nuit avant le départ

 

Cela ne fonctionnera peut-être pas pour vous, mais je l’ai essayé plusieurs fois et cela m’a beaucoup aidé. Si vous voyagez lors d'un vol très long courrier, par exemple les États-Unis, ne dormez pas la nuit avant votre vol. Restez debout jusqu'à ce que vous montiez dans l'avion, puis, lorsque vous montez dans l'avion, laissez le manque de sommeil vous permettre de vous endormir profondément. Vous serez tellement fatigué que vous dormirez la majeure partie du vol pour rattraper le manque du sommeil de la veille.

 

Changez d'heure avant d'aller dans l’avion

 

montre decalage horaire jet lagC’est une bonne idée de changer l’heure dans l’avion afin de savoir quel devrait être le bon rythme de sommeil à destination. Vous pouvez le faire le jour même mais également quelques jours avant votre voyage. Certaines montres et n'importe quel smartphone peuvent vous montrer en permanence l'heure d'un autre lieu. Alors profitez de la technologie. Vous avez la possibilité de cliquer sur la montre.

 

Boire un grand verre d’eau toutes les heures

 

Bien que en soit l'eau ne soit pas une aide contre le jet lag, elle favorise ceci dit les réactions d’adaptation de votre corps. En ce qui concerne l'alcool, il a l'effet inverse, alors mieux vaut l'éviter ! Boire beaucoup d'eau permet également d'éviter un mal de gorge ou un enrouement causé par l'air sec à l'intérieur de l'avion. La faible humidité assèche la bouche et la gorge, ce qui permet aux virus et aux bactéries de mieux adhérer aux muqueuses. Le résultat, vous tombez malade plus rapidement, ce qui pourrait non seulement vous empêcher de bien dormir à destination, mais aussi gâcher tout votre voyage !

 

Manger contre le jet lag

 

Sur les vols long-courriers, la nourriture est presque aussi importante que le divertissement et cela varie considérablement d'une compagnie aérienne à l'autre. On peut se demander si certains aliments aident à minimiser votre décalage horaire, mais ce que vous mangez a certainement un impact significatif sur votre biorythme.

 

Voici votre menu idéal

 

Si vous devez rester éveillé plus longtemps pour vous adapter au fuseau horaire de votre destination, des aliments riches en protéines (viande, poisson, fromage) vous aideront. Les glucides comme les pommes de terre, les pâtes et le pain vous fatiguent davantage. Donc, si vous allez dans un fuseau horaire où vous perdez des heures, manger des glucides peut vous aider à vous fatiguer et à dormir dans l'avion. De plus, manger beaucoup de fruits vous aidera à rester hydraté et à renforcer votre système immunitaire. Mais soyez prêt à apporter vos propres fruits, car les fruits frais sont rarement disponibles dans le menu des compagnies aériennes.

 

Adaptez-vous à l'heure du pays de destination

 

Même si c'est difficile, restez éveillé jusqu'au soir si possible, sans dormir lorsque vous êtes arrivé à destination. C'est la meilleure façon d'entrer dans le rythme. Le décalage horaire est aussi un peu une question psychologique. Alors ne sous estimez pas les capacités d'adaptation de votre cerveau. Adaptez-vous autant que possible à l'heure locale de votre destination et profitez en pour participer activement dès le début de votre séjour à la vie sociale.

 

Profitez du soleil, de l'air frais et de quelques exercices pour éviter le jet lag

 

Si vous arrivez le matin et que vous avez besoin de rester éveillé malgré votre biorythme, la lumière du jour et l'exercice vous aideront en plus de la bonne nourriture. Restez au soleil autant que possible avant et après le vol et déplacez-vous. Que le ciel soit nuageux n'a pas d'importance. La lumière du jour inhibe la production de mélatonine. Les activités monotones et sédentaires vous permettront de tomber rapidement dans un micro-sommeil. Si vous arrivez très fatigué à destination et avez besoin de vous y rendre en voiture, faites une pause au grand air.

 

plage cocotier paradisiaque ballade

 

Ajustez les heures de repas à la destination

 

Dès que vous êtes dans le nouveau fuseau horaire et que vous avez déjà changé votre horloge, vous devriez essayer de vous habituer aux nouveaux horaires de repas. Donc, si vous avez faim à un moment inhabituel, ne mangez qu'une petite portion. Essayez de ne prendre de plus grandes portions que pendant les heures de repas typiques de votre pays de destination.

 

Mieux vaut reporter les activités épuisantes aux prochains jours

 

Une fois arrivé à destination, vous voudrez peut-être commencer tout de suite et expérimenter autant que possible. Cependant, si vous restez quelques jours, vous devez reporter les activités pénibles d'un jour ou deux. En effet, celles-ci pèseraient  sur votre corps déjà affaibli pendant le voyage. Alors, si possible, allez-y doucement !

 

Planifiez la prise de vos médicaments

 

Il s'agit d'un élément essentiel au cas où vous auriez besoin de prendre un médicament spécifique sur une base régulière. Consultez votre médecin bien avant le départ pour ajuster votre consommation au fuseau horaire actuel et éviter ainsi d'éventuels symptômes indésirables. Quant aux somnifères, je vous les déconseille. En effet,  ils favorisent le sommeil, mais n'ont aucun effet sur la conversion des fonctions corporelles. Et n'ont donc qu'un effet positif à court terme sur le jet lag.

 

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Comment éviter le jet lag lors de vos voyages d'affaires

 

Lors de vacances longues, vous pouvez vous habituer au fuseau horaire progressivement après votre arrivée. Cependant, lorsque vous êtes en voyage d'affaires de courte durée et que vous devez vous rendre directement de l'aéroport à la réunion, c'est beaucoup plus difficile. Si votre voyage ne prend qu'un jour ou deux, vous devriez garder votre propre routine de sommeil autant que possible. Sur des trajets aussi courts, passer à l'autre heure est généralement plus difficile que de dormir un peu moins ce jour-là. Sinon, vous devez modifier votre rythme de sommeil deux fois, maintenant et après votre retour.

Essayez d'organiser sur google agenda les réunions importantes qui correspondent à votre rythme d'origine. Quand il est 11 h 00 heure locale et 17 h 00 chez vous, vous devriez toujours pouvoir vous concentrer.

Cependant, si votre voyage prend plus de temps, c'est-à-dire une semaine ou plus, il vaut la peine de s'adapter aux nouveaux horaires. Le jet lag réduit considérablement vos performances et votre réactivité. Alors prenez votre temps pour vous en débarrasser avant d'aller travailler. La règle d'or est d'un jour par fuseau horaire.

Si vous voyagez sur 2 fuseaux horaires ou plus :

  • il est toujours bon d'arriver au moins un jour avant pour pouvoir ajuster votre esprit et votre corps à l'heure locale.

Bon vol et passez un agréable séjour !