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Zoom sur le décalage horaire social

Beaucoup d'entre vous êtes probablement familiers avec le terme décalage horaire social. Et beaucoup d'entre vous ont, à un moment donné, expérimenté directement ses effets néfastes sur votre organisme.

Mais que se passe-t-il lorsque les effets du décalage horaire social se produisent chaque semaine ? Ce type de décalage horaire n'est pas causé par un vol transatlantique de Londres à Los Angeles.

De plus, les symptômes ne disparaissent pas simplement une fois que vous vous êtes acclimaté au changement de fuseau horaire.

Contrairement au décalage horaire basé sur les voyages, cette forme de décalage horaire social se produit lorsque vous avez des habitudes de sommeil radicalement différentes le week-end par rapport aux jours de semaine. Souvent en raison d'obligations sociales qui dictent quand vous vous réveillez et vous endormez.

 

Prenons un exemple de scénario

 

Après vous être couché à 22h et vous être réveillé à 6h du lundi au vendredi pour le travail, vous décidez enfin de rester éveillé bien après minuit le vendredi soir.  Voire même le samedi soir pour une soirée entre amis ou en famille.

En raison de la sortie tardive, vous dormez chaque jour suivant jusqu'à environ 10 heures du matin, bien au-delà de votre alarme d'origine à 6 heures du matin.

Ensuite, le lundi matin, vous êtes épuisé car vous n'avez pas pu vous coucher à l'heure pour dormir vos 8 heures car les nuits et les matinées tardives du vendredi et du samedi ont perturbé votre horloge interne.

Il faut ensuite quelques jours à votre corps pour rattraper ce «nouvel» horaire, mais le temps qu'il le fasse… il est trop tard. Vendredi soir arrive, et le cercle vicieux continue.

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Voici le décalage horaire social

 

Le terme a été inventé par le scientifique allemand Till Roennenberg en 2006. Celui-ci décrit l'écart entre le rythme circadien d'un individu et la synchronisation quotidienne des schémas veille-sommeil déterminés par les contraintes sociales.

Selon le professeur Roennenberg, «le comportement ressemble à celui de la plupart des gens qui, un vendredi soir, prennent l'avion de Paris à New York ou de Los Angeles à Tokyo. Et le lundi, ils reviennent. Comme cela ressemble presque à une situation de décalage horaire de voyage, nous l'avons appelé décalage horaire social».

 

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Pourquoi le décalage horaire social est-il répandu ?

 

Le décalage horaire social est plus courant que vous ne le pensez. Il y a de fortes chances que vous fassiez partie des près de 70 % d'adultes présentant des signes de décalage horaire social.

Néanmoins, selon certaines recherches, l'impact de COVID-19 sur le travail à distance, les horaires flexibles et les blocages pourraient en fait avoir contribué à réduire le décalage horaire social.

Par exemple, une étude récente de suivi de l'activité veille-sommeil chez plus de 5000 utilisateurs a révélé que, pendant les confinements les gens obtenaient plus de 20 minutes de sommeil supplémentaire chaque nuit.

 

Inconvénients du décalage horaire social

 

Se réveiller plus tard le week-end et devoir constamment réajuster l'horloge interne de votre corps peut avoir plusieurs effets sur le corps. Premièrement, vous pouvez ressentir des effets similaires à ceux du décalage horaire dû à un voyage. Ceux-ci incluent :

  • des problèmes de sommeil et de somnolence diurne,
  • problèmes de pensée claire,
  • difficultés d'estomac et de digestion,
  • voire un malaise général.
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troubles du sommeil et obesite remede insomnieMais comme le décalage horaire social n'est pas résolu après l'atterrissage, les chercheurs ont commencé à identifier d'autres risques à long terme.

Ils ont notamment constaté l'obésité, les maladies cardiovasculaires et la santé mentale.

Par exemple, les résultats préliminaires partagés lors d'une conférence universitaire ont montré que chaque heure de décalage horaire social était associée à une augmentation de 11% du risque de maladie cardiaque.

Les chercheurs ont également découvert que ceux qui ont plus de 2 heures décalage horaire social hebdomadaire avait des niveaux plus élevés d'hormones de stress. Ils étaient physiquement plus inactif et avaient des fréquences cardiaques au repos plus élevées.

Ces résultats soulignent l'importance non seulement d'avoir un sommeil suffisant et de qualité, mais aussi de s'assurer que les horaires de sommeil entre les jours de semaine et les week-ends sont cohérents.

C'est l'une des nombreuses raisons pour lesquelles les experts du sommeil s'accordent à dire qu'il est essentiel de se coucher et de se réveiller à la même heure tous les jours. Même le week-end !

 

Vous savez ce qu'il vous reste à faire

 

Gardez une heure de coucher et de réveil constante même le week-end. Néanmoins, vous avez un laps de temps de plus ou moins 30-50 minutes. Après tout ce que vous avez lu, suivre ce conseil est salvateur. L'idéal, serait néanmoins de ne pas dépasser 1 heure. 1 heure entre le coucher et le lever entre la semaine et le week-end.

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Partez en camping !

Les chercheurs ont découvert que le camping peut aider à réinitialiser le rythme circadien en vous exposant à la lumière naturelle du soleil. En guidant votre cerveau pour qu'il s'aligne sur le lever et le coucher naturel du soleil.

Ces résultats montrent qu'un week-end de camping peut empêcher le désalignement circadien du sommeil. Si vous ne savez pas où partir, ce guide vous aidera à trouver la destination qui vous conviendra.

>>>VOIR LE GUIDE DU CAMPING<<<

Cette escapade contribuera au rééquilibrage de votre décalage horaire social à long terme. De plus, évitez les siestes lorsque cela est possible. Faire la sieste pendant la journée peut rendre difficile le sommeil plus tard. Une sieste excessive pendant la journée peut même être un indicateur d'un mauvais sommeil pendant la nuit.

Si vous devez faire la sieste, combien de temps devriez-vous faire la sieste ? Pour répondre à cette question, je vous laisse découvrir le programme clé en main. Celui ci vous servira de guide pour retrouver un sommeil réparateur de qualité. En toute simplicité !

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